Hace años, en mi etapa de atleta, los entrenadores casi siempre nos hablaban de dos cu
estiones básicas: nuestra capacidad, ó resistencia general, y nuestro umbral. Trabajábamos casi siempre orientados a desarrollar estos aspectos, y nuestro entrenamiento solía centrarse, casi siempre, en rodar , (habitualmente por el Bosque) y hacer series, (también habitualmente en la pista). Así desarrollábamos nuestra capacidad aeróbica y nuestro umbral y casi todo giraba sobre esto.
Sin embargo, las teorías del italiano Dr. Francesco Conconi inundaron los estudios y experiencias a partir de los 80 y a finales de esta década las convicciones resultantes de sus estudios comenzaron a aplicarse en España, primero en el atletismo de fondo y luego más timidamente en los círculos más avanzados del entre
namiento de ciclismo, siempre ó casi siempre un poco por detrás. Conconi nos hablaba del Ritmo medio de la capacidad y potencia aeróbica, y del Ritmo de la potencia aeróbica, y delimitaba claros porcentajes para trabajarlo.
namiento de ciclismo, siempre ó casi siempre un poco por detrás. Conconi nos hablaba del Ritmo medio de la capacidad y potencia aeróbica, y del Ritmo de la potencia aeróbica, y delimitaba claros porcentajes para trabajarlo. Hemos experimentado ya durante dos décadas este tipo de trabajo con un pulsómetro.Con la experiencia, hemos concluido que el control de la pulsacion es importante, pero no definitivo, por las variables a las que se haya sometido; en la actualidad, tenemos relojes con GPS para la carrera a pie que, en el campo, nos indican siempre nuestro ritmo por km., que correlacionado con nuestro ritmo por km. en umbral nos permite porcentualmente saber siempre a qué intensidad real corremos; en el ciclismo, los medidores de potencia son un avance definitivo.
Hunter Allen y Andy Coogan adaptaron muchas de estas experiencias, las avanzadas por entrenadores y fisiólogos años atrás, adaptando las intensidades al campo del ciclismo y a la utilización de los medidores de potencia, una verdadera revolución en el entrenamiento del ciclismo en el comienzo del nuevo siglo.
Ciertamente, este trabajo, que a mi me gusta llamar de «Ritmo» y a mi colega Jaime Vigaray de «Tempo» es el eje sobre el que debe girar nuestro trabajo específico si queremos tener éxito en la media y larga distancia, si queremos fundamentar nuestro nivel umbral, y si queremos mejoras importantes y sólidas en el tiempo, consiguiendo una progresión sin frenos. Con el trabajo de Ritmo, conseguimos aumentar nuestra capacidad de trabajo notablemente, antes de que la concentración de lactato se eleve significativamente.
El lactato es el resultado del metabolismo del glucógeno en los músculos. Siempre hay una cierta concentración de lactato en nuestro organismo, pero el punto en el que se eleva sustancialmente es indicativo de nuestra aptitud metabólica. Grandes atletas de resistencia pueden generar una gran cantidad de energía antes de que empiecen a acumular exponencialmente cantidades significativas de lactato, mientras que un gran promedio de los atletas no desarrollan estas capacidades de forma adecuada, limitando su progresión y su habilidad aeróbica.
Podemos entrenar de forma más eficiente, para precisamente generar más energía antes de que lleguemos a nuestro umbral de lactato. Y por añadidura, elevar este umbral de forma indirecta. Si nos centramos exclusivamente en desarrollar nuestro umbral de lactato sin un gran trabajo de Tempo y Capacidad acumulado, corremos el riesgo de que nuestro entrenamiento no sea muy eficiente y que nuestro umbral no esté convenientemente fundamentado.
Si entrenamos con un medidor de potencia en la bici, realmente lo ideal para fijar adecuadamente la intensidad, deberíamos conocer nuestro umbral y utilizar una intensidad de desempeño para el Tempo de entre el 75 al 90% de nuestro umbral funcional de potencia. Empleamos esta zona para aumentar nuestros niveles de potencia aeróbica, fundamentar nuestro umbral, mejorar nuestra capacidad de desempeño y ritmo de competición para medias y largas distancias. El Umbral siempre es importante, pero necesitamos un giro de tuerca, una intensidad diferente que nos permita mejoras mas significativas. Y esto se consigue con el trabajo de Ritmo.
Joanna Zeiger,(Campeona del Mundo 70.3) y su entrenador Philip Skiba encontraron en el desarrollo de esta capacidad el «secreto» de su éxito para la prueba de 1/2 Ironman. Trabajaron en los meses previos con intervalos de un nivel de potencia ligeramente inferior a la Potencia en Umbral, cerca del Ritmo de Competición que se necesita para hacerlo bien en una carrera de 70,3, buscando una cada vez mayor eficacia aeróbica a altas intensidades . Consiguieron un gran nivel haciendo entrenamientos de 3 horas ó mas, e incluyendo en la fase más específica tres y hasta cuatro intervalos de 20′ al 80-85% del umbral de potencia, controlando el trabajo con un PowerTap; nada alejado de lo que hacen los grandes del ciclismo en el Ironman, como Chris Lieto ó Sindballe.
Quieres mejorar tu Ritmo, fundamentar tu Umbral, si ya tienes un buen nivel aeróbico de base? Prueba con estos trabajos , progresivamente:
* 4-6X5′ entre el 75-90% del Umbral recuperando de 3′ a 5′ entre el 45-55%
* 3-5X8′ idem recuperando de 3′ a 6′ entre el 45-55%
Podemos jugar con la recuperación y con la duración de los intervalos hasta poder hacer, a tres semanas de nuestra competición más importante:
3X20′ al 75-90% del umbral con recuperación de 8′, la 1ª rec. entre el 50- 60% del umbral, la 2ª rec. del 60 al 70 %
Pues eso , no olvides el Ritmo.
Lo primero, muchas gracias por compartir estos conocimientos con nosotros. Es de agradecer que muestres secretillos del mundo del entrenamiento sin tapujos, especialmente para quienes nos gustan estos temas.
El Ritmo-Tempo al que haces referencia estaría pues antes de entrar en la zona del umbran anaeróbico no? Es decir, antes de que la concentración de lactato sobrepase los 4 mmol/l?
Y los trabajos por encima del mismo no son necesarios para aumentar la aparición exponencial de lactato?
que de pajas mentales que se hace uno, jeje.
no te acostarás sin saber una cosa más.
Muchas gracias sensei por ilustrarnos 😉
Gracias por estas perlas.
Hola, Gory.
Si, nuestra zona de «Ritmo» está en un escalón inferior al umbral anaeróbico, es una intensidad en la cual respiramos de forma profunda y rítmica, la conversación en esta zona puede resultar a veces entrecortada.
Por lo general, el umbral se sitúa en la zona de los 4 milimoles de lactato, pero en concreto este umbral estará siempre en la zona en que la curva de lactato se comienza a disparar exponencialmente.
Los trabajos en la zona de umbral y por encima , son necesarios para 1º: incrementar el umbral por la vía de «ponerlo en crisis» y 2º: desarrollar nuestra tolerancia a estas concentraciones de lactato y superiores.
Una de mis intenciones al escribir esta entrada era enfatizar en la necesidad de compartimentar bien uno ú otro tipo de trabajo ,(Bien Umbral, bien Tempo), sobre todo para desechar un exceso de trabajo intensivo, (de umbral ó por encima), que realizan muchos triatletas de medias y largas distancias creo que innecesariamente, olvidando el trabajo más rentable a la hora de mejorar su puesta a punto para la competición, entre otras cosas.
Un abrazo!!
muy interesante el artículo, ya tenemos otra cosa más para probar…porque cacharritos no nos faltan, pero eso sí, no le sacamos todo el jugo…
Yo siempre he sido algo friki de trabajar estos ritmos (AEM o Tempo: ¡ay, esta terminología tan poco unida!). Por lo que he visto en distintos sitios en gente de cierto nivel, me parece que se quiere trabajar demasiado directamente umbral, apurando (y pasándose la mayoría de las veces, que somos unos calientes). Yo suelo establecer la carga en distintos rangos fisiologicos en función inversamente proporcional a la capacidad energética por unidad de tiempo (para entendernos ritmos bajos bastante, ritmos muy altos muy poco y según en qué momentos; así disminuyendo «más o menos» exponencialmente). Las vías más energéticas producen mucho más stress oxidativo, destrucción muscular y alteración de ciertos parámetros hormonales que quizá no nos interesa «fastidiar» (vamos, que se recuperan muchísimo peor, que es lo que importa). Muchos truncan así temporadas y carreras deportivas (me refiero a «umbralear» mucho y pronto). Por eso, esta zona que nos explicas me resulta de las más «rentables», sobre todo «calidad-precio», más que estar machacón con el umbral (yo suelo posponer el momento de centrarme algo más en él).
De la misma manera, y ya en disciplinas más cortas, muchos se olvidan de trabajar por encima también, sobre todo en ciertos momentos/edades donde adoptar gestos técnicos a determinadas velocidades resulta más fácil (p.e. Yo siempre he salido mejor nadando que «mi valor» como nadador, sólo porque hice velocidad de pequeño como nadador y siempre tuve chispa… llegar bien a la primera boya no tiene precio y diferencias de 4″ en un 200 pueden determinar todo el triatlón): pero esto ya es tema aparte, que me puedo poner muy pesado con la parte neurológica de estos temas, jaja.
Muy buen post.
Disculpad por la chapa, que me vengo arriba.
Salud
Echadle un vistazo a esta competición:
http://triatlotraillesmedesmontgri.blogspot.com/
Robert: la tecnología es importante. Pero mucho más es entrenar y saber cómo entrenamos y para qué. Un abrazo.
Clemente: muchas gracias por tus apuntes, muy sustanciosos para nosotros. Y muy de acuerdo con todo lo que apuntas. Un abrazo.