Si hay algún aspecto que genere controversia y opiniones más ó menos encontradas acerca de la técnica en el triatlon, sin duda creo que la «cadencia óptima ciclista» se lleva la palma.
Para mi, la mejora de la cadencia debería ser uno de los objetivos más importantes en el entrenamiento del ciclismo.
¿ Y por qué pienso que la mejora de la cadencia en la bici es ESENCIAL para el Triatlón?
Cuando observamos a los mejores atletas en deportes como el ciclismo y la carrera vemos fluidez en sus movimientos, sin esfuerzo y «suave» a simple vista. Algunos grandes ejemplos de esto se pueden ver en los corredores africanos cuya constitución permite una ventaja en su habilidad al correr a un ritmo alto con un bajo coste para sus reservas de energía. Otro ejemplo es el de la bicicleta en el ciclismo de élite donde constatamos que se genera mayor energía y eficiencia, así como mayor rendimiento para distancias largas sobre cualquier tipo de terreno con cadencias elevadas.Bajo mi criterío, hay mucha más correlación entre carrera a pie y ciclismo de lo que normalmente pensamos.
Todo esto lo tengo claro como entrenador de ciclistas, (varios profesionales, algunos de ellos de alto nivel, y en la actualidad dos campeones de España en algunos momentos de su trayectoria)… Pero regularmente, se me pregunta por los triatletas ¿Cuál es la cadencia óptima para ellos?
Por muchas razones es difícil responder rápida y corréctamente sin analizar individualmente a cada triatleta y sin valorar la orografía de los recorridos de entrenamiento/competición. Sin embargo, hay patrones comunes para todos ellos. El ciclismo no se remite solo a hacer «mucha fuerza» sobre los pedales , llegar a la transición lo antes posible y confiar en un alto rendimiento en la carrera a pie. Es importante tener en cuenta que la eficiencia en la bicicleta influye directamente en la capacidad y el rendimiento en la carrera.
A grandes rasgos, los factores que influyen en el segmento del ciclismo incluyen la potencia generada en umbral, la aerodinámica, la cadencia y la eficiencia energética.
La mejora de la cadencia y su eficacia debe ser parte integral del entrenamiento de triatlón. Necesitamos pensar en ello y daré algunas claves acerca de esto. Pero también un punto importante a considerar es la longitud de biela, un factor que a menudo se pasa por alto. La mayor parte de los triatletas que realizan pruebas de media y larga distancia tienen dos bicicletas, una de ruta y otra de contrareloj, la específica para competición; pues bien, a menudo las bielas en estas bicis tienen longitudes sensiblemente diferentes, un error a tener en cuenta.
Las principales razones para mejorar nuestra cadencia:
* Economía de esfuerzo.
* Evitamos tensión excesiva en tendones / ligamentos y la sobrecarga de las articulaciones .
* Reclutamos fibras musculares de contracción lenta que son más eficientes para los esfuerzos prolongados.
A la larga, el entrenamiento eficiente para el aumento de la cadencia, (que contemplará manipulaciones de la misma a distintas frecuencias, más bajas y más altas para conseguir la cadencia óptima individual), procurará más combustible para más tiempo, menos probabilidades de lesionarnos y muchas más ventajas …. Pero la eficiencia que nos permita un aumento de la cadencia y una obtención de resultados, necesita de paciencia y de tiempo. Muchos triatletas no han desarrollado durante su permanencia en el mundo del entrenamiento y la competición la suficiente paciencia para trabajar a largo plazo.
La mayoría de las personas puede entrenar y competir dentro de un rango de cadencia de 70-100rpm , refiriéndo sentirse «cómodas» en ese ámbito, pero hay razones por las cuales manipular mediante un entrenamiento de tiempo esa cadencia óptima y acercarla lo más posible a las 95 rpm. en vez de a las 70 rpm. Cada persona es diferente genéticamente, pero podemos aplicar unas reglas universales a todos los ciclistas/triatletas , pudiendo afirmar que una cadencia superior necesita de una mayor implicación del sistema cardiovascular. El sistema casrdiovascular tolera mayores índices de trabajo y fatiga que la musculatura esquelética , que se utiliza de una manera preponderante cuando la cadencia es menor.
La cadencia de pedaleo ideal varía de acuerdo con la potencia desarrollada y con el tipo de fibras musculares de los triatletas: con mayor índice de fibras de contracción lenta (tipo I) se sugieren mayores cadencias (95-105 rpm), mientras que con predominio de fibras de contracción rápida , fibras (tipo II) se sugieren cadencias más bajas (85-95 RPM). Sólo por esta razón, todo el mundo tendría una respuesta diferente a la pregunta de ¿cuál es la cadencia óptima?.
Pero lo que todo el mundo debería tener en cuenta es mejorar gradualmente su cadencia de pedaleo para la mejora de su rendimiento y obviamente sin que esto implique una disminución de la potencia generada. Y no nos olvidemos: para mejorar nuestra cadencia de entrenamiento/competición no solo es necesario trabajar de forma gradual a mayor cadencia SIEMPRE, sino saber, sabiamente, manipular la frecuencia cuidadosamente en distintos ámbitos para lograr nuestro objetivo.
Y como siempre digo, y para cualquier objetivo de entrenamiento, las prisas son malas consejeras. Años de entrenamiento sistemático nos deben contemplar en la búsqueda de la excelencia.
