En un deporte de resistencia complejo como es el triatlón, se trata de entrenar tres deportes distintos uniéndolos en uno e intentando que la interacción entre ellos sea positiva y exista una transferencia, al menos esta es la teoría básica; si a esto le sumamos las sesiones de fuerza en el gimnasio y trabajo complementario, nos damos cuenta en qué asunto nos hemos embarcado…

 

En mis años de corredor de mayor rendimiento, allá a comienzos de la década de los 90, llegaba a entrenar hasta 10 y 11 sesiones de carrera a pie para conseguir las máximas adaptaciones de resistencia posibles, y no solo correr, sino que casi cotidianamente tenía trabajo de fuerza y complementario. Rodajes, fartleks, intervalos, fraccionado de ritmo resistencia, ritmo competición…. a menudo doble sesión de carrera cuatro días a la semana, reservando los domingos para el trabajo de mayor duración y hasta kilometrajes semanales de 140- 150 kms. para correr medias maratones a ritmo de 3.20/3.25/km. ó el marathón en mi caso a 3.32/km. para conseguir mi mejor marca personal…

 

Años después, tuve un profesor de fisiología en la Escuela de Entrenadores de Triatlon de la FETRI , que nos planteaba esta cuestión: “si el triatlón son 3 actividades de resistencia distintas que necesitan sus adaptaciones específicas, para conseguir las mejores adaptaciones habría que entrenar las tres cosas todos los días”, una cuestión que levantaba ampollas entre los alumnos recién llegados a este mundo de la resistencia, pero no exenta de cierta lógica.

 

Cómo abordar la cuestión de la necesaria repetición de los estímulos en triatlón?

Lo difícil, a mi entender,  es armonizar o llegar a un punto en que las adaptaciones centrales, (aparato cardiorrespiratorio, sistema neuroendocrino, termorregulador…) y periféricas ( a nivel de la célula muscular comprometida en el gesto deportivo y también las de las motoneuronas asociadas al mismo) sean efectivas.

 

Es decir, con el estímulo de una sesión en concreto conseguimos una adaptación, pero si ese estímulo no se repite en un tiempo prudencial,nos desadaptaremos no consiguiendo una mejora que pueda ser sostenible en un proceso de entrenamiento.

 

Hablando de rendimiento, muy pocos deportistas tienen el nivel y el tiempo para realizar tres o cuatro sesiones de entrenamiento diarias. Puedes tener el tiempo, pero no la base. O puedes tener la base, pero no el tiempo, y no solo para entrenar, sino para recuperar de las cargas y estímulos. Tan solo algunos profesionales remunerados pueden permitirse este nivel de dedicación.

 

La regla para los amateurs comprometidos

Posibilidades hay muchas, tantas como deportistas. Para un deportista que se está iniciando y que está aprendiendo la técnica y dando sus primeros pasos, dos sesiones por segmento o deporte serán suficientes para ir fijando patrones e incluso para mejorar. Pero… ¿qué pasa con aquel deportista que lleva ya algunos años entrenando en triatlón y quiere mejorar? entrenar tanto como un profesional es imposible, pero si puede encontrarse un tiempo para adherirse a la “regla de los doce bricks”. Cada brick, (ladrillo literalmente traducido) es la forma que tenemos de “construir” nuestra forma física. 4 sesiones por segmento en el microciclo semanal nos aseguran una continuidad en el estímulo específico y no dejaremos más de dos días sin volver a ejercitarnos en esta actividad, con lo cual mantendremos el proceso de mejora.

 

Bien es verdad que no llegaremos a entrenar el ciclismo,la natación o la carrera todos los días de la semana, una sesión por día. Pero no sería necesario. Las adaptaciones centrales las conseguimos con cualquiera de los tres deportes que entrenamos en régimen de resistencia, y las específicas las aseguramos repitiendo cuatro veces por semana el gesto deportivo a las distintas intensidades que hayamos planificado, asegurándonos de cubrir las demandas que luego serán solicitadas en competición.

 

Hasta llegar a este punto del amateur comprometido, podemos pasar de las dos a las tres sesiones por segmento, para luego , sobre todo en fases de mayor carga de entrenamiento , llegar a las cuatro que proponemos.

 

No se trata tampoco de ser muy cuadriculados… podemos tener etapas con mayor presencia o desarrollo de un segmento en concreto en que sacrifiquemos una sesión de ciclismo por otra de natación y hagamos… Nadar 5- Bici- 3- Carrera 4. U otras múltiples combinaciones.O un aumento del tiempo de las sesiones de un deporte en concreto en detrimento de otros. Aquí , como en la cocina de los grandes chefs, las posibilidades son infinitas.

 

Propuesta de entrenamiento específico de doce bricks+ fuerza en fase especifica para distancia olimpica.

  • Lunes: Natación Ae Ligero  Técnica- Velocidad+ Fuerza en sala.
  • Martes: Ciclismo, rodillo ó ruta , Ae Ligero y Medio.
  • Miércoles: Natación Ae Ligero y Técnica+ Carrera entrenamiento fraccionado.
  • Jueves: Natación Ae Medio+ Ciclismo repeticiones
  • Viernes: Natación Ae Medio+ Carrera lenta+ Fuerza en sala
  • Sábado: Multritransiciones ciclismo/ carrera a intensidades medias.
  • Domingo: Bici rodar largo y lento con repeticiones anaeróbicas. + Corta carrera en transición ó a la tarde.

 

La adaptación, necesita del estímulo repetido. Si quieres mejorar , no dilates demasiado el tiempo entre estímulos.

DCIM111GOPRO
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