A pocos triatletas se les escapa la realidad de que el segmento de ciclismo es determinante en las pruebas de triatlón de larga distancia . No solamente por su relevancia en el contexto global, ya que un gran porcentaje del tiempo en la prueba se desarrolla en el ciclismo, sino también por la relación directa que su entrenamiento tiene en el rendimiento posterior en la carrera a pie, segmento preponderante en el resultado final. El entrenamiento correcto relacionado con el tiempo empleado y los sistemas energéticos y metabólicos demandados, así como la intensidad aplicada tanto en entrenamiento como en competición, tienen un saldo definitivo para el rendimiento individual.
La casa se construye por los cimientos, sentencia de perogrullo, no exenta de una carga de verdad y realidad a la que a menudo no se atiende adecuadamente en el campo del entrenamiento del triatlón, sobre todo en las primeras etapas. En el deporte de duración , en los últimos tiempos, se ha infravalorado la baja y moderada intensidad, sobre todo en deportistas aficionados que, atrapados por el mimetismo de medias de velocidad, vatios y rendimiento cronométrico de los grandes de este deporte, tratan de imitarlos, desconociendo la gran capacidad orgánica y física de estos privilegiados que, formados durante años , son capaces de acumular ingentes cantidades de trabajo de gran calidad, pero a menudo con tasas de stress inimaginablemente bajas para el profano.
Vamos despacio para ir deprisa.
Es necesario ir más despacio de lo que a menudo creemos, pero vamos a intentar en esta entrada de definir qué es «despacio»
En estudios relativamente recientes, aquellos deportistas que pasaron más tiempo en zonas inmediatamente inferiores al umbral aeróbico, (VT1) e incluso a intensidades regenerativas, obtuvieron mejores desempeños que aquellos que entrenaron más duro, (Seiler, 2014).
En una prueba como el Ironman, el 99% de la energía proviene del sistema aeróbico, y la mejor manera de desarrollar el motor es incrementar el volumen por debajo del umbral aeróbico. Lo difícil del arte de entrenar es entender que, pese a esto, son necesarios periodos de entrenamiento más corto e intenso que complete la formación, no obstante, en los periodos más específicos de la preparación el trabajo debe ser monótonamente extensivo con las pinceladas de intensidad aeróbica necesarias, y anaeróbicas en determinados momentos como medio para salir de la rutina repetitiva y monocorde.
Periodos especificos Ironman.
En el proceso del entrenamiento deportivo tenemos muchos matices, alternativas y momentos. Por tanto sería demasiado extenso hablar de una vida deportiva y cómo diseñarla, aunque no renunciamos a hacerlo en algún momento.
Pero hablando de lo que nos ocupa, centrémonos en las últimas 12/14 semanas de entrenamiento previas a una competición de Larga Distancia. En esas semanas, y a menudo, muchos deportistas trabajan a intensidades medias , (potencia aeróbica) durante largas sesiones, pensando equivocadamente que «palizas» de elevado impacto, (factores de intensidad de 0,750 a 0, 800 en tres o más horas), mejorará su prestación en pruebas largas y esto no es así… o al menos si se hace sistemáticamente .
También está el caso frecuente del triatleta que hace guiños frecuentes a la competición en distancia menores, lo cual es necesario dosificar mucho en estos periodos, ya que, por un lado, la intensidad a la que se compite en distancia olímpica ó media distancia poco tiene que ver con la intensidad Ironman, y por otro, estas competiciones rompen un tanto la dinámica de continuidad necesaria de los estímulos de entrenamiento específicos.
Los trabajos demasiado intensos y prolongados comprometen la asimilación de la carga y también el volumen e intensidad necesarios en sesiones posteriores. Trabajos a intensidades superiores a lo necesario elevan la producción de cortisol, lo cual bloquea la combustión de los ácidos grasos, al margen de , como decimos, limitar la capacidad de acumular trabajo en sesiones posteriores, además de provocar lentisimas recuperaciones, con usura psicofísica que puede prolongarse durante semanas e incluso meses.
Qué es el factor de intensidad?? pues bien, un algoritmo que sabiendo valorar de forma aislada y también correlacionado con el resto de sesiones, nos aporta una información muy válida para determinar la intensidad de la sesión y su bondad para el desarrollo de nuestras capacidades y su impacto en la sesión y también en las venideras. El IF, (factor de intensidad), resulta de pedir la potencia normalizada de la sesión y el umbral funcional de potencia del deportista.
Una propuesta : El control del IF en el entrenamiento.
Si queremos controlar con algunos números que complementen el feedback con el deportista, debemos planificar y luego corroborar a posteriori con un intercambio de pareceres, sensaciones y , por qué no, aportación de los dígitos resultantes del Factor de intensidad, (IF) para así fijar mejor el impacto de la carga que una determinada sesión ha tenido y cómo puede afectar a las jornadas de entrenamiento posteriores. Incluso un manejo inteligente del esfuerzo percibido, el intercambio de pareceres con el entrenador y los factores de intensidad resultantes, pueden ayudar a ir ajustando al máximo el FTP, (umbral funcional de ppotencia) del deportista sin necesidad de hacer tests.
Al hilo de todo esto, he establecido por observación, manejo , estadística de datos y empirismo unos límites en el coeficiente del IF para delimitar y definir el objetivo de la sesión de ciclismo en triatlón de Larga Distancia.
Sesiones de entrenamiento regenerativas: Rodajes de 2 a 3 horas de recuperación con un toque de capacidad aeróbica: IF resultante de 0, 560 a 0, 590
Sesiones de desarrollo aeróbico de baja intensidad: 3/4 horas incluyendo trabajo técnico, ó sesiones especificas de desarrollo de entre 4 y 6 h. 30′ con tramos largos de «ritmo ironman», (por ejemplo 2/3X40′ a intensidad de prueba) : IF resultante de 0, 590 a 0, 630
Entrenos medios de desarrollo aeróbico con tramos ó fracciones de entre VT1 y VT2, (entre umbrales), por ejemplo 2h. 30′ a 3 horas con 3 a 4X15′ acoplado en tempo ó 3X10′ sweet spot: IF resultante , de 0, 640 a 0, 680.
Entrenos «duros» intentando «tirar » del VT2 para arriba. Por ejemplo, de 2h. 30′ a 3h. 30′ con 10/15X1’15» a intensidad de VO2Max/1’15». O por ejemplo, de 2h. 30′ a 3h. 30′ con 5/6X5′ a intensidad de umbral anaeróbico en cuesta, recuperando la bajada: IF resultante debe estar entre 0, 680 y 0, 740.
Si comenzamos a entender estos sencillos parámetros, a analizarlos, contextualizarlos, y sacar nuestras propias conclusiones a partir de , cómo decía antes, observación, manejo , estadística de datos y empirismo, podremos obtener importantes rendimientos y mejoras en nuestro desempeño en el ciclismo en el marco del triatlon de larga distancia.
